Национальная модель профилактики хронических заболеваний и укрепления человеческого капитала Казахстана.Қазақстандағы созылмалы аурулардың алдын алу және адами капиталды нығайтудың ұлттық моделі.
Если бы здоровое питание можно было описать одним предложением: мы едим так, чтобы помогать своему организму работать лучше — сегодня и через 10–20 лет. Это способ жить, который снижает риск диабета 2 типа, гипертонии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.Егер дұрыс тамақтануды бір сөйлеммен сипаттасақ: біз ағзамыздың бүгін де, алдағы 10–20 жылда да тиімді жұмыс істеуіне көмектесетіндей етіп тамақтанамыз. Бұл — өмір салты: ол 2 типті қант диабеті, гипертония, семіздік пен жүрек-қантамыр ауруларының қаупін төмендетеді.
Овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи — основа клетчатки и микронутриентов.Көкөністер, жемістер, бұршақтар, тұтас дәнді дақылдар мен жаңғақтар — талшық пен микронутриенттердің негізі.
Рыба, птица, мясо, яйца, молоко, творог, сыр, бобовые — в каждом приёме пищи.Балық, құс еті, ет, жұмыртқа, сүт, сүзбе, ірімшік және бұршақтар. Әрбір тамақтануда кемінде бір ақуыз көзі.
Сладкие напитки, снеки, колбасы, выпечка — главные источники «пустых» калорий.Тәтті сусындар, снэктер, шұжықтар мен тәтті тоқаштар — «бос» калориялардың негізгі көздері.
Замена сладких напитков водой — самый простой и эффективный шаг.Тәтті сусындарды сумен алмастыру — ең қарапайым әрі тиімді қадам.
Один из самых понятных инструментов — «здоровая тарелка». Она помогает строить питание так, чтобы в нём было достаточно витаминов, минералов, клетчатки и белка — и при этом меньше «пустых калорий».Ең түсінікті құралдардың бірі — «салауатты тәрелке». Ол тағамды дәрумендерге, минералдарға, талшыққа және ақуызға бай етіп құрастыруға, әрі «бос калорияларды» азайтуға көмектеседі.
«Здоровую тарелку» не нужно противопоставлять национальной кухне — её можно собрать из привычных блюд.«Салауатты тәрелкені» ұлттық асханаға қарсы қоюдың қажеті жоқ — оны үйреншікті тағамдардан да құрастыруға болады.
Переедание сегодня редко выглядит как «обжорство» — чаще оно происходит незаметно. Организм умеет регулировать голод и насыщение, но эта система сбивается, когда мы едим быстро, в стрессе и «на автомате». Осознанное питание — привычка замечать, что и зачем мы едим.Қазір шамадан артық тамақтану сирек «ашқарақтық» болып көрінеді — көбіне байқаусызда болады. Ағза аштық пен тоқтықты реттей алады, бірақ бұл жүйе тағамды асығыс жегенде, стресс кезінде бұзылады. Саналы тамақтану — нені және не үшін жейтінімізді байқайтын әдет.
Самый частый дефицит — нехватка овощей и клетчатки. Именно овощи и фрукты — базовая профилактика хронических болезней.Ең жиі кездесетін тапшылық — көкөністер мен талшық. Дәл көкөністер мен жемістер созылмалы аурулардың негізгі алдын алу шарасы.
В каждом основном приёме пищи должен быть источник белка. Он сохраняет мышцы, поддерживает иммунитет и гормональный баланс, удерживает стабильный сахар и помогает контролировать аппетит.Әрбір негізгі тамақтануда ақуыз көзі болуы тиіс. Ол бұлшықетті сақтайды, иммунитет пен гормондық тепе-теңдікті қолдайды, қантты тұрақтандырып, тәбетті бақылауға көмектеседі.
Цельные зёрна дают энергию плавно — без резких скачков сахара.Тұтас дәндер энергияны бірқалыпты береді — глюкозаның күрт өзгерістерін болдырмайды.
Жиры — не враг: важно их качество. Полезные жиры поддерживают сердце, мозг и усвоение витаминов A, D, E, K.Майлар — дұшпан емес: сапасы маңызды. Пайдалы майлар жүрек пен ми қызметін және A, D, E, K дәрумендерінің сіңуін қолдайды.
Витамины и минералы нужны ежедневно даже в малых количествах: они регулируют обмен веществ, поддерживают иммунитет, нервную систему, память и защищают клетки.Дәрумендер мен минералдар аз мөлшерде болса да күн сайын қажет: зат алмасуды реттейді, иммунитет пен жүйке жүйесін, есте сақтауды қолдайды, жасушаларды қорғайды.
Частый дефицит, особенно у женщин и детей. Мясо, печень, бобовые, гречка.Жиі тапшылық, әсіресе әйелдер мен балаларда. Ет, бауыр, бұршақтар, қарақұмық.
Для щитовидной железы: йодированная соль, рыба, молочные продукты.Қалқанша безі үшін: йодталған тұз, балық, сүт өнімдері.
Дефицит распространён из-за нехватки солнца. Жирная рыба, яйца, молочные.Күн жетіспегендіктен кең таралған. Майлы балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.
Хлеб из обогащённой муки содержит железо, цинк и витамины B.Байытылған ұннан жасалған нанда темір, мырыш, В дәрумендері болады.
Молочные продукты — источник белка, кальция и витаминов группы B. Кисломолочные (кефир, айран, творог, йогурт без сахара) легче переносятся и поддерживают микрофлору; уместны кумыс и шубат.Сүт өнімдері — ақуыз, кальций және В дәрумендерінің көзі. Ашытылған сүт өнімдері (айран, сүзбе, қантсыз йогурт) жеңіл сіңеді, микрофлораны қолдайды; қымыз бен шұбат орынды.
Микробиом кишечника влияет на воспаление, иммунитет, гормоны и даже настроение.Ішек микробиомы қабыну үдерістеріне, иммунитетке, гормондарға, тіпті көңіл күйге әсер етеді.
Вода — главный напиток. Лёгкое обезвоживание маскируется под усталость, головную боль или ложный голод.Су — негізгі сусын. Жеңіл сусыздану шаршау, бас ауруы немесе жалған аштық түрінде байқалады.
Чем сильнее продукт переработан, тем легче его переесть: сочетание жира, сахара и соли усиливает аппетит.Өнім неғұрлым өңделген болса, оны артық жеу соғұрлым оңай: май, қант, тұз қосындысы тәбетті күшейтеді.
Добавленный сахар есть в газировке, соках, сладком чае, йогуртах, соусах, «полезных» батончиках. Он быстро всасывается и перегружает обмен веществ, со временем ведёт к инсулинорезистентности.Қосылған қант газдалған сусындар, шырындар, тәтті шай, йогурттар, тұздықтарда болады. Ол тез сіңіп, зат алмасуға жүктеме түсіреді, уақыт өте инсулинге төзімділікке әкеледі.
В Казахстане гипертония распространена, а соли потребляется значительно больше нормы — во многом незаметно. Избыток натрия повышает давление и нагрузку на сердце и почки.Қазақстанда гипертония кең таралған, ал тұз нормадан көп тұтынылады — көбіне байқаусыз. Натрий артық болса, қан қысымы мен жүрек пен бүйрекке жүктеме артады.
Безопасной дозы алкоголя не существует. Риски для печени, сердца, мозга и онкологии растут уже с малых доз. Наиболее выигрышная стратегия — отказ.Алкогольдің қауіпсіз мөлшері болмайды. Бауыр, жүрек, ми және онкология қаупі аз мөлшерден бастап артады. Ең тиімді стратегия — толықтай бас тарту.
Большинство добавок не заменяют нормальную еду. Опирайтесь на цельные продукты.Қоспалардың көпшілігі толыққанды тамақтануды алмастырмайды. Тұтас өнімдерге негізделіңіз.
Регулярность помогает удерживать стабильный сахар, контролировать аппетит и не переедать вечером.Тамақтану жиілігі қантты тұрақтандырады, тәбетті бақылайды, кешке артық жеуден сақтайды.
Завтрак с белком и клетчаткой задаёт энергию и снижает тягу к перекусам.Ақуыз бен талшыққа бай таңғы ас күні бойы қуат береді.
3 приёма + 1–2 перекуса лучше хаотичного «кусочничества».3 негізгі ас + 1–2 снэк ретсіз жеуден тиімдірек.
Поздние плотные ужины ухудшают сон и обмен веществ.Кеш мол тамақтану ұйқы мен зат алмасуды нашарлатады.
Фрукт + орехи или йогурт вместо печенья и чипсов.Печенье мен чипстің орнына жеміс, жаңғақ, йогурт.
Качество продукта важнее калорийности. HFI — индекс здоровья от 1 до 5: чем выше, тем полезнее. Клетчатка, белок и овощи повышают балл; калории, жир, соль, сахар и ультра-обработка понижают.Тағам сапасы калориясынан маңыздырақ. HFI — 1-ден 5-ке дейінгі денсаулық индексі: неғұрлым жоғары — соғұрлым пайдалы. Талшық, ақуыз, көкөніс баллды көтереді; калория, май, тұз, қант, ультра-өңдеу төмендетеді.
| ПоказательКөрсеткіш | КрасныйҚызыл | ЖёлтыйСары | ЗелёныйЖасыл |
|---|---|---|---|
| Общие жирыЖалпы майлар | >17,5 г | 3–17,5 г | ≤3 г |
| Насыщенные жирыҚаныққан майлар | >5 г | 1,5–5 г | ≤1,5 г |
| СахараҚанттар | >22,5 г | 5–22,5 г | ≤5 г |
| СольТұз | >1,5 г | 0,3–1,5 г | ≤0,3 г |
Способ приготовления влияет на калорийность, образование вредных соединений и сохранность нутриентов.Дайындау тәсілі калориялылыққа, зиянды қосылыстарға және нутриенттердің сақталуына әсер етеді.
Питание работает вместе с движением, сном и умением справляться со стрессом. Активность улучшает чувствительность к инсулину; недосып и стресс усиливают тягу к сладкому.Тамақтану қозғалыс, ұйқы және стресспен бірге жұмыс істейді. Белсенділік инсулинге сезімталдықты жақсартады; ұйқысыздық пен стресс тәттіге құмарлықты арттырады.
Сезонные и местные продукты вкуснее, доступнее и богаче нутриентами.Маусымдық және жергілікті өнімдер дәмдірек, қолжетімді әрі нутриентке байырақ.
Не нужно менять всё сразу. Выберите одну привычку, закрепите — и переходите к следующей.Бәрін бірден өзгертудің қажеті жоқ. Бір әдетті таңдап, бекітіңіз — сосын келесіге көшіңіз.
Правда.Шындық. Жёсткие ограничения срываются и замедляют обмен веществ. Работает устойчивая структура рациона.Қатаң шектеулер ұзаққа созылмайды және зат алмасуды баяулатады. Рационның тұрақты құрылымы тиімдірек.
Правда.Шындық. Полезные жиры необходимы для сердца, мозга и усвоения витаминов.Пайдалы майлар жүрек, ми және дәрумендердің сіңуі үшін қажет.
Правда.Шындық. Добавки не заменяют цельные продукты и нужны при дефицитах.Қоспалар тұтас тағамды алмастырмайды, тек тапшылық кезінде қажет.
Правда.Шындық. Жидкий сахар резко поднимает калории и не даёт сытости.Сұйық қант калорияны күрт арттырады, тоқтық бермейді.
Простой ориентир на неделю. Отмечайте выполненное — это помогает закрепить привычку.Апталық қарапайым бағдар. Орындалғанын белгілеңіз — бұл әдетті бекітуге көмектеседі.
Организм ребёнка, подростка, беременной женщины и пожилого человека — это разные «биологические системы» с разными задачами. Одна и та же еда может быть полезной в одном возрасте и недостаточной в другом.Баланың, жасөспірімнің, жүкті әйелдің және егде адамның ағзасы — әртүрлі міндеттері бар биологиялық жүйелер. Бір тағам бір жаста пайдалы, басқасында жеткіліксіз болуы мүмкін.
Питание буквально «программирует» здоровье на десятилетия: иммунитет, микробиом, склонность к ожирению и аллергии.Тамақтану денсаулықты ондаған жылдарға «бағдарламалайды»: иммунитет, микробиом, семіздік пен аллергияға бейімділік.
Формируются пищевые привычки: что ребёнок считает «нормальной едой».Тамақтану әдеттері қалыптасады: бала нені «қалыпты тағам» деп қабылдайды.
Возраст высокой умственной нагрузки: питание определяет собранность и энергию.Жоғары ой жүктемесі кезеңі: тамақтану жинақылық пен қуатты анықтайды.
Гормональная перестройка, рост и скачки аппетита; влияние на настроение, сон, кожу.Гормондық қайта құрылу, өсу, тәбет ауытқуы; көңіл күй, ұйқы, теріге әсері.
Формируются привычки на десятилетия; питание часто хаотично.Ондаған жылға әдеттер орнығады; тамақтану көбіне ретсіз.
Питание связано с гормональным балансом, циклом, фертильностью и риском анемии.Тамақтану гормондық теңгерім, цикл, фертильдік және анемия қаупімен байланысты.
Беременность — не «есть за двоих», а питать двоих: качество важнее количества.Жүктілік — «екі адам үшін жеу» емес, екі ағзаны қоректендіру: сапа маңыздырақ.
Первые хронические изменения: рост давления и сахара, висцеральный жир.Алғашқы созылмалы өзгерістер: қысым мен қанттың артуы, висцералды май.
Главная проблема — не вес, а потеря мышц (саркопения) и плотности костей.Басты мәселе — салмақ емес, бұлшықет (саркопения) мен сүйек тығыздығының азаюы.
Диабет 2 типа, гипертония, ожирение, MASLD/MASH, сердечно-сосудистые, подагра.2 типті диабет, гипертония, семіздік, MASLD/MASH, жүрек-қантамыр, подагра.
Может быть полноценным, если продуман баланс нутриентов.Нутриенттер теңгерімі жоспарланса, толыққанды бола алады.
NutriSteppe — сервис, который составляет меню под ваши цели (снижение веса, поддержание, здоровье) на основе анкеты. Он рассчитывает норму энергии и подбирает рацион под ограничения по соли, сахару, жирам и клетчатке. В отличие от «обычного ИИ», меню формируется строгими расчётами, а чат-помощник объясняет результат.NutriSteppe — сауалнама негізінде мақсаттарыңызға (салмақты азайту, қолдау, денсаулық) сай мәзір құратын сервис. Ол энергия нормасын есептеп, тұз, қант, май мен талшыққа сай рацион ұсынады. «Кәдімгі ИИ-дан» айырмашылығы — мәзір қатаң есептеумен жасалады, ал чат-көмекші нәтижені түсіндіреді.
Расчёт нормы энергии и подбор рациона.Энергия нормасын есептеп, рацион құру.
Точные расчёты по соли, сахару, жирам и клетчатке.Тұз, қант, май мен талшықты дәл есептеу.
Быстрая оценка пользы продуктов.Өнімдердің пайдасын жылдам бағалау.
История меню, рецепты и готовый список.Мәзір тарихы, рецепттер және дайын тізім.
Персональный рацион на основе строгих расчётов.Қатаң есептеуге негізделген жеке рацион.
Tagam AI от Nutristeppe распознаёт еду на фото и оценивает калории, белки, жиры и углеводы за пару секунд. Сфотографируйте блюдо — и мгновенно узнайте его состав и КБЖУ. Бесплатно и без регистрации. В основном сервисе Tagam AI работает глубже: с учётом вашей анкеты, аллергий и истории приёмов пищи.Nutristeppe-тің Tagam AI қызметі фотодағы тағамды танып, калория, ақуыз, май мен көмірсуды бірнеше секундта бағалайды. Тағамды суретке түсіріңіз — құрамы мен КБЖУ бірден шығады. Тегін әрі тіркеусіз. Негізгі сервисте Tagam AI анкета, аллергия және тамақтану тарихын ескере отырып тереңірек жұмыс істейді.
Сфотографируйте или загрузите блюдо — результат на экране.Тағамды суретке түсіріңіз немесе жүктеңіз — нәтиже экранда.
Калории, белки, жиры и углеводы за пару секунд.Калория, ақуыз, май мен көмірсу бірнеше секундта.
Демо доступно каждому онлайн.Демо әркімге онлайн қолжетімді.
Учитывает анкету, аллергии и историю приёмов пищи.Анкета, аллергия және тамақтану тарихын ескереді.
Сфотографируйте еду и узнайте её состав и калорийность.Тағамды суретке түсіріп, құрамы мен калориясын біліңіз.
При плохом самочувствии или конкретных жалобах SymptoMaster помогает выявить признаки возможных заболеваний и прийти к врачу с конкретной, структурированной информацией. Это инструмент предварительной ориентации.Жайсыз сезінгенде немесе нақты шағымдарда SymptoMaster ықтимал аурулардың белгілерін анықтап, дәрігерге нақты, жүйелі ақпаратпен келуге көмектеседі. Бұл — алдын ала бағдарлау құралы.
Структурированный разбор жалоб и возможных причин.Шағымдар мен ықтимал себептерді жүйелі талдау.
Конкретная информация для разговора с врачом.Дәрігермен сөйлесуге нақты ақпарат.
Помогает не пропустить тревожные признаки.Дабыл белгілерін назардан тыс қалдырмайды.
Откройте по ссылке или отсканируйте QR-код.Сілтеме арқылы өтіңіз немесе QR-кодты сканерлеңіз.
Структурируйте жалобы перед визитом к врачу.Дәрігерге барар алдында шағымдарды жүйелеңіз.
Издание «Здоровое питание как стиль жизни: национальная модель профилактики хронических заболеваний и укрепления человеческого капитала Казахстана» разработано и подготовлено Казахской академией питания.«Салауатты тамақтану — өмір салты ретінде: Қазақстандағы созылмалы аурулардың алдын алу және адами капиталды нығайтудың ұлттық моделі» басылымын Қазақ тағамтану академиясы әзірлеп, дайындады.
Документ создан в рамках научного проекта Комитета науки МНВО РК «Научные основы национальной политики здорового питания и продовольственной безопасности Казахстана».Құжат ҚР ҒЖБМ Ғылым комитетінің «Қазақстанның дұрыс тамақтану және азық-түлік қауіпсіздігі бойынша ұлттық саясатының ғылыми негіздері» атты ғылыми жобасы аясында дайындалды.
Здоровье нации начинается с повседневных решений — в том числе с того, что мы едим каждый день.Ұлт денсаулығы күнделікті шешімдерден басталады — соның ішінде күн сайын тұтынатын тағамнан да.
Сегодня, когда хронические заболевания становятся основной причиной потери качества жизни, питание становится важнейшим инструментом профилактики и долголетия. Эти рекомендации основаны на современных научных данных и адаптированы к традициям Казахстана.Бүгінде созылмалы аурулар өмір сапасының төмендеуінің басты себебіне айналған кезде, тамақтану профилактика мен ұзақ өмірдің маңызды құралына айналды. Бұл ұсынымдар заманауи ғылыми деректерге негізделген және Қазақстан дәстүрлеріне бейімделген.
Здоровое питание — это не диета и не временная мера, а стиль жизни, который формируется из ежедневных выборов. Даже небольшие изменения, ставшие привычкой, значительно снижают риски заболеваний.Дұрыс тамақтану — диета да, уақытша шара да емес, ол күнделікті таңдаулардан қалыптасатын өмір салты. Әдетке айналған шағын өзгерістердің өзі аурулар қаупін айтарлықтай төмендетеді.
Доктор Алмаз Шарман, MD, PhD — учёный казахского происхождения, доктор медицинских наук, профессор, эксперт в области биомедицинских исследований, общественного здравоохранения и цифровой медицины с более чем 30-летним международным опытом. Основатель и генеральный директор холдинга Sharman Group Holding LLC.Доктор Алмаз Шарман, MD, PhD — қазақ тектес ғалым, медицина ғылымдарының докторы, профессор, биомедициналық зерттеулер, қоғамдық денсаулық сақтау және цифрлық медицина саласындағы 30 жылдан астам халықаралық тәжірибесі бар сарапшы. Sharman Group Holding LLC холдингінің негізін қалаушы және бас директоры.
Автор концепции NutriSteppe-AI — платформы агентного искусственного интеллекта для персонализированного питания и профилактики. Национальный координатор международного исследования SYNCHRONIZE-CVOT.NutriSteppe-AI — жеке тамақтану мен профилактикаға арналған агенттік жасанды интеллект платформасының авторы. SYNCHRONIZE-CVOT халықаралық зерттеуінің ұлттық үйлестірушісі.
Доктор Шарман — основатель Национального медицинского холдинга, руководил Центром наук о жизни Назарбаев Университета, был советником USAID. Соавтор доклада Комиссии The Lancet, публикации в Nature, The Lancet и Nutrients. Ведущий популяризатор доказательной медицины в Казахстане.Доктор Шарман — Ұлттық медициналық холдингтің негізін қалаушы, Назарбаев Университетінің Өмір туралы ғылымдар орталығын басқарды, USAID кеңесшісі болды. The Lancet комиссиясы баяндамасының тең авторы, Nature, The Lancet, Nutrients басылымдарында жарияланымдары бар. Қазақстандағы дәлелді медицинаның жетекші насихаттаушысы.
Научная и профессиональная деятельность доктора Шармана.Доктор Шарманның ғылыми және кәсіби қызметі.
Рекомендации одобрены Объединённым учёным советом ТОО «Казахская академия питания», ОО «Академия профилактической медицины», РОО «Национальный центр здорового питания», ТОО «Нутритест» и Кафедры нутрициологии им. академика Т. Шарманова КазНМУ им. С.Д. Асфендиярова.Ұсынымдарды «Қазақ тағамтану академиясы» ЖШС, «Профилактикалық медицина академиясы» ҚБ, «Ұлттық дұрыс тамақтану орталығы» РҚБ, «Нутритест» ЖШС және академик Т. Шарманов атындағы нутрициология кафедрасынан құралған Біріккен ғылыми кеңес мақұлдады.